INTRODUZIONE

La prefazione della dottoressa Maria Cafiero del Secondo Policlinico di Napoli al libro: "Le frutta nella «Dieta Mediterranea», nella «Dieta degli Atleti» e nella «Villa Comunale» di Meta" non risultava al prof. Antonio Caccaviello molto chiara nelle seguenti due affermazioni: "In una dieta equilibrata il 55% del fabbisogno calorico dovrebbe essere assicurato dai carboidrati soprattutto complessi (pane e pasta), il 30% dai grassi soprattutto insaturi (olio d’oliva) e il 15% dalle proteine (carni rosse e bianche, pesce, uova e legumi). Le calorie dovrebbero essere assunte nei cinque momenti della giornata: il 60% tra colazione, spuntino del mattino e pranzo; il 10% allo spuntino pomeridiano e il restante 30% a cena:" In verità l’autore del libro, pur non essendo medico, si è avventurato in un altro universo che non è il suo; tuttavia l’ha fatto in punta di piedi, con l’attenzione massima a questo affascinante mondo della medicina, con la voglia di andare più oltre nelle proprie conoscenze, nel momento in cui cresceva da noi l’allarme di medici e nutrizionisti sul moltiplicarsi di numerose patologie, come quelle cardiovascolari, il diabete, l’ipercolesterolemia e i tumori. In un passato recentissimo ha osato, addirittura, rimproverare la classe medica per non aver fatto una capillare informazione sulle numerose patologie che attentano alla nostra salute e soprattutto sulla impellente necessità di riscoprire la «Dieta Mediterranea», in uno dei suoi valori più importanti, quello sul consumo degli alimenti di origine vegetale e sulle nostre connaturali abitudini di vita attiva. Promuovere. infatti, un alto consumo di frutta e ortaggi significa garantire al nostro organismo non solo fattori nutritivi, ma anche fattori protettivi contro particolari patologie oggi tanto diffuse. A seguito, dunque, delle stimolanti annotazioni della dottoressa Cafiero e dopo un lungo e paziente ricercare tra la vasta letteratura medica, l’autore è approdato ad una verità sorprendente: «I COLORI DEI PRODOTTI ORTOFRUTTICOLI SONO FUNZIONALI, CIOE’’, BIOMODULATORI DEL NOSTRO BENESSERE». In altre parole l’efficienza del nostro organismo viene garantita dal consumo quotidiano di cinque porzioni (o spuntini nella versione della Cafiero) di prodotti freschi e di colore diverso: ROSSO, GIALLO-ARANCIO, VERDE, BLU-VIOLA, BIANCO.
Perché cinque porzioni e non una? Perché cinque spuntini corrispondenti a cinque colori diversi e non cinque dello stesso colore? Le risposte più esaurienti si rinvengono in un opuscolo splendido:"Nutritevi dei colori della vita", curato dall’Unione Nazionale tra le Organizzazioni di Produttori Ortofrutticoli, Agrumari e di Frutta in Guscio, in collaborazione con l’Istituto dell’Alimentazione dell’Università La Sapienza di Roma. Questo opuscolo è un «Vademecum» preziosissimo, un compagno di vita fedele ed affidabile di cui nessun Italiano dovrebbe privarsi per acquisire finalmente corrette abitudini alimentari. Tutti sappiamo che il nostro organismo brucia energie, perde vigore nel suo quotidiano agire. Di qui la necessità di recuperare quanto perduto sui vari fronti, sugli apparati diversi del nostro organismo, con un’alimentazione adeguata in grado di offrire la giusta quantità d’acqua, zuccheri, vitamine, minerali, fibre e composti organici di origine vegetale (phytochemicals). Un solo frutto e ortaggio o anche molti dello stesso tipo non riescono a soddisfare le necessità così diverse dell’organismo umano. «Le proprietà salutistiche delle frutta e degli ortaggi sono dovute non solo al contenuto d’acqua, zuccheri, vitamine e minerali reperibili anche in altri alimenti, ma anche alla fibra e ad alcuni composti organici di origine vegetale (i phytocheminals). Proprio questi ultimi presenti nelle piante catturano l’energia del sole, dando a frutta e verdura i loro colori più vivaci e stimolanti.» Perciò solamente consumandone differenti tipi si riesce a fornire al nostro organismo un insieme di sostanze in grado di soddisfare tutte le sue necessità. Il consumo quotidiano e diversificato di frutta e verdura , sia cruda sia cotta, assicura «un rilevante apporto di elementi ad alto valore nutritivo, e allo stesso tempo consente di limitare la quantità di calorie assunte, grazie al ridotto contenuto di grassi e all’elevato potere saziante.»

Composizione propria di ciascuno dei cinque gruppi

ROSSO
Appartengono a questo gruppo l’anguria, l’arancia rossa, la barbabietola rossa, la ciliegia, la fragola, il pomodoro, il ravanello.
Gli alimenti del gruppo rosso riducono il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, e sono importanti per la protezione del tessuto epiteliale. «Caratteristico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l’alto contenuto di due phytochemicals con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. Il licopene è efficace nella prevenzione dei tumori al seno e alle ovaie nelle donne e del tumore alla prostata negli uomini. Le antocianine sono molto utili nel trattamento delle patologie dei vasi sanguigni , della fragilità capillare , nella prevenzione dell’aterosclerosi indotta da alti livelli di colesterolo, nell’inibizione dell’aggregazione piastrinica e nel migliorare la funzione visiva. Il consumo di alimenti contenenti antocianine è anche associato ad una ridotta incidenza di tumore.» 5 I pomodori sono la fonte più importante di licopene e la loro cottura con olio d’oliva rende questo composto più facilmente assorbibile da parte dell’organismo. Anche l’anguria è un frutto ricco di licopene. Il licopene è un carotenoide ad alto potere antiossidante, in quanto cattura i radicali liberi agendo sulle membrane cellulari e sulle lipoproteine, moleecole che trasportano nel sangue i grassi che mangiamo. Durante la maturazione dei frutti e degli ortaggi si raggiunge la più alta concentrazione di licopene, quindi frutta ed ortaggi maturi ne contengono di più. L’arancia rossa contiene le antocianine, mentre fragole e ciligie sono ricche di carotenoidi, che sono preventivi di molti tipi di tumore, delle patologie cardiovascolari incluso l’ictus, della cataratta, dell’invecchiamento cellulare, delle patologie neurodegenerative e dell’invecchiamento cutaneo.Le fragole e l’arancia rossa contengono grandi quantità di vitamina C, che oltre alla funzione antiossidante contribuisce alla produzione del collagene, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite ed incrementa l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali

Profilo gastronomico
Le frutta e gli ortaggi di colore rosso possono essere consumati sia crudi che cotti. Per le merende estive dei bambini se ne raccomanda il consumo fresco, centrifugato, con l’aggiunta di erbe aromatiche per salse leggere, buone non solo sulla pasta, ma anche sul pane. Il ravanello è ingrediente di insalate, a pezzi o intero, insieme ad olio e spezie. Tutta la frutta di questo colore può essere consumata dai più piccoli, anche aggiunta a creme e torte.
La barbabietola rossa si consuma solo cotta ed è ottima in insalate e per farcire la pasta fresca.

GIALLO/ARANCIO
Appartengono a questo gruppo l’albicocca, l’arancia, la clementina, il kaki, il limone, il mandarino, il melone, la nespola, la nettarina, il peperone, la pesca, il pompelmo, la zucca.
Gli alimenti del gruppo giallo/arancio sono degli ottimi alleati della nostra salute, non soltanto perché il loro consumo è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologia cardiovascolari, ma anche perché alcune sostanze contenute in questo gruppo di alimenti sono importanti per la vista e prevengono l’invecchiamento cellulare. «Tipico di questo gruppo di frutta è il contenuto di un phytochemical con potente azione provitaminica ed antiossidante: il beta-carotene. Tale sostanza, infatti, è il precursore della vitamina A che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nella visione. Il beta-carotene protegge le nostre cellule dal danno provocato dai radicali liberi, viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti, non procura sovradosaggio, come invece può verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori. Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi, sostanze che ci proteggono da vari tipi di tumore. I flavonoidi svolgono la loro azione per lo più a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli prima che possano danneggiare altre molecole.» 6 L’arancia, il limone sono ricchi di vitamina C che, oltre alla funzione antiossidante , contribuisce alla produzione del collagene. E’ scientificamente provata l’azione protettrice delle antocianine, phytochemicals presenti nelle arance in grande quantità, con proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anticoagulanti.

Profilo gastronomico
La carota e il peperone, oltre a conferire sapore a svariate pietanze, aggiungono colore alla tavola. Per un’insalata mediterranea si possono unire gli ortaggi con gli agrumi e decorare il tutto con olive nere e capperi. Il melone può essere abbinato con i salumi e può costituire un piatto unico così come un semplice antipasto. La zucca trova in cucina un’ampia utilizzazione grazie al suo sapore dolce, come ripieno di paste fresche e come ingrediente per risotti e minestroni. Le frutta di questo colore è disponibile per tutto l’anno, con gli agrumi tipici della stagione fredda e le pesche e le albicocche della stagione calda.

VERDE
A questo gruppo appartengono gli agretti, gli asparagi, il basilico, la bieta, i broccoletti, i broccoli, il carciofo, il cavolo, la cicoria, le cime di rapa, l’indivia, il kiwi, la lattuga, il prezzemolo, la rughetta, gli spinaci, l’uva e la zucchina.
Anche il consumo di frutta e ortaggi del gruppo verde è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari. Inoltre alcune sostanze contenute in questi alimenti sono ritenute importanti per la trasmissione dell'impulso nervoso. «Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l’alto contenuto di due phytochemical con potente azione antiossidante: la clorofilla e i carotenoidi. Tali sostanze si sono dimostrate preventive in molti tipi di tumore e protettive contro le patologie coronariche.» 7 Il colore verde di questi ortaggi è dovuta alla clorofilla, molecola presente nelle parti verdi delle piante, che capta l’energia luminosa necessaria perché le piante possano svolgere la fotosintesi clorofilliana. Gli ortaggi verdi contengono magnesio, «un minerale molto importante perché partecipa al metabolismo dei carboidrati e delle proteine , regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso. Il magnesio, inoltre, stimola l’assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio, minerali fondamentali per il nostro benessere.» 8
Negli alimenti verdi è presente anche un’elevata quantità di carotenoidi, particolari phytochemicals che sono responsabili della visione, delle sviluppo delle cellule epiteliali e difendono dall’invecchiamento. I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico e folati , la cui azione è fondamentale nelle donne in gravidanza per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati. L’acido folico e i folati contribuiscono inoltre alla prevenzione dell’aterosclerosi. Il contenuto di vitamina C degli ortaggi e della frutta di questo colore è molto elevato, in particolare nei broccoli, nel prezzemolo, negli spinaci e nel kwi. Il principale ruolo svolto da questa vitamina è quello antiossidante, di protezione contro i radicali liberi associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari, neurologiche, tumori e all’invecchiamento precoce. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura.

Profilo gastronomico
L’uva da tavola è un frutto pronto all’uso e può essere consumato per merenda o anche per uno spuntino fuori casa. Agretti, bieta, asparagi, cicoria, spinaci e indivia sono ortaggi particolarmente gustosi. Se cotti a vapore mantengono di più il sapore ed il loro contenuto in sali minerali e vitamine che altrimenti andrebbe disperso nel liquido di cottura. Le salse verdi a base di prezzemolo e basilico arricchiscono le pietanze, conferendo loro quel sapore che altrimenti si potrebbe ottenere solo con l’aggiunta di sale.

BLU/VIOLA
Appartengono a questo gruppo i fichi, i lamponi, i mirtilli i radicchi, l’una nera.
Frutta e verdura del gruppo blu/viola sono fondamentali per la nostra salute, «non soltanto perché il loro consumo è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, ma anche perché contengono alcune sostanze importanti per la vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria.» 9 I composti ad azione protettiva di questo gruppo di alimenti sono quei phytochemicals caratterizzati da un elevato potere antiossidante: le antocianine. «Tali sostanze si sono dimostrate molto utili nel trattamento delle patologie della circolazione del sangue , della fragilità capillare, nella prevenzione dell’ateroscherosi indotta da alti livelli di colesterolo, nell’inibizione dell’aggregazione piastrinica e nel migliorare la funzione visiva. Il consumo di alimenti contenenti antocianine è anche associato ad una ridotta incidenza di tumori.10 Elevato nel ribes e nel radicchio è il contenuto di vitamica C che, oltre ad avere un’azione antiossidante, partecipa alla formazione della carnitina e del collagene. Il consumo di frutti di bosco è consigliato per curare la fragilità dei capillari e per prevenire le infezioni del tratto urinario. Questo gruppo di alimenti è ricco anche di carotenoidi che svolgono azione preventiva nei confronti di molti tipi di tumore , delle patologie cardiovascolari incluso l’ictus, della cataratta, dell’invecchiamento cellulare, delle patologie neurodegenerative e dell’invecchiamento cutaneo.Il radicchio contiene , oltre ai composti che gli conferiscono il caratteristico sapore amaro, anche buone quantità di beta-carotene, precursore della vitamina A che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nel meccanismo della visione. Il radicchio è inoltre una buona fonte di potassio, il cui consumo è protettivo della salute del tessuto osseo ed è associato ad un rischio minore di patologie cardiovascolari e ipertensione. Buona fonte di potassio sono anche i fichi, le more e le prugne. Le melenzane sono ricche di magnesio, e apportano un ridottissimo numero di calorie. Tutti gli alimenti di questo gruppo sono caratterizzati da un cospicuo contenuto di fibre. I frutti di bosco in particolare contengono fibra solubile, che regola l’assorbimento degli altri nutrienti e alimenta la flora microbica intestinale., che la trasforma in composti importanti per una regolare funzione intestinale.

Profilo gastronomico
Il radicchio e le melenzane possono essere preparati in modo leggero: grigliati con aggiunta di olio d’oliva e aromi costituiscono un’ottima portata. Le frutta di questo colore sono buone con aggiunta di insalate o in macedonie di frutta, grazie al contenuto di zucchero e di caratteristici aromi. I fichi accompagnati al pane risultano un’ottima merenda o colazione specie per i più piccini: Tutte le frutta di bosco arricchiscono anche frappé, gelati e torte. Il radicchio ha un sapore caratteristico: cotto, è buono per farcire la pasta fresca o le torte salate.

BIANCO
Appartengono a questo gruppo l’aglio, il cavolfiore, la cipolla il finocchio, i funghi, la mela, la pera, i porri, il sedano. Frutta e verdura del gruppo bianco sono degli ottimi alleati della nostra salute. Infatti riducono il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, oltre a rinforzare il tessuto osseo e i polmoni. «Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di un phytochemical con potente azione antiossidante: la quercetina, sostanza che si è dimostrata molto utile nella prevenzione di diversi tumori.» 11 Gli alimenti del gruppo bianco sono una vera miniera di salute per la ricchezza in fibre, sali minerali (soprattutto potassio, il cui consumo è protettivo del tessuto osseo e previene le patologie cardiovascolari e l’ipertensione) e vitamine, in particolare la vitamina C. Il crescente interesse scientifico per gli alimenti del gruppo bianco è legato soprattutto al fatto che contengono particolari phytochemicals (isotiocianati) che prevengono l’invecchiamento cellulare. Le mele e le cipolle sono alimenti che contengono grandi quantità di flavonoidi (flavonoli, catechine, flavoni), potenti antiossidanti i cui effetti benefici sono anche associati alla protezione nei confronti del tumore e alla funzionalità polmonare (in particolare quelli contenuti nelle mele). I flavonoidi contenuti nelle cipolle interagiscono con il meccanismo che regola la perdita di calcio dal tessuto osseo.
L’aglio, le cipolle e i porri contengono una sostanza , l’allisolfuro, che protegge il nostro organismo dalle patologie coronariche , rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore.
I funghi rappresentano, insieme ai cereali e alle carni, «una delle principali fonti di selenio, un minerale che pur se in piccolissime quantità serve al nostro organismo quotidianamente per prevenire l’ipertensione, le anemie, diversi tipi di tumore e l’invechiamento.»

Profilo gastronomico
Gli ortaggi di questo gruppo si prestano per la preparazione di piatti grigliati e/o gratinati ad elevato potere saziante e ridotto contenuto calorico. I finocchi sono raccomandati anche crudi come rompidigiuno o per neutralizzare un crampo da fame. Il sedano è forse l’ortaggio più caratteristico della nostra gastronomia mediterranea: pensate cosa sarebbero i nostri sughi senza il suo sapore e il suo aroma! Le mele e le pere, da consumare crude, anche con la buccia per aumentare l’apporto di fibra.

Conclusione
Mangiare frutta e verdura , dunque, è importante in ogni fase della vita ed è bene iniziare fin da piccoli per sperimentare il loro universo gustoso e per acquisire corrette abitudini alimentari ancorate all’acqua, agli zuccheri, alle vitamine, ai minerali, alle fibre alimentari e ai phytochemicals.
1) L’acqua è un nutriente essenziale non solo perché costituisce il 60% del nostro corpo, ma anche perché è il mezzo con cui avvengono tutti i processi che permettono alle cellule di conservarsi e riprodursi. Essa mantiene la concentrazione ottimale degli alimenti presenti nelle nostre cellule, trasporta i nutrienti ed espelle i prodotti di scarto dall’organismo.
2) Le vitamine ci aiutano ad utilizzare l’energia fornita dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine e molte di esse hanno un notevole potere antiossidante, poiché rallentano l’invecchiamento.
3) I minerali costituiscono la struttura delle cellule regolandone le funzioni e sono basilari nel metabolismo.
4) La fibra, di cui gli alimenti vegetali sono la fonte principale, oltre a regolare la funzione intestinale, procura un senso di sazietà, limitando il consumo di cibo. Poiché non viene digerita, transita nel tubo intestinale, favorendo l’eliminazione di sostanze nocive e contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di ipertensione.
5) I phytochemicals (composti organici di origine vegetale) presenti solo nella frutta e nella verdura, sono responsabili dei colori così vari e invitanti. Tra questi si annoverano le clorofille, i carotenoidi, le antocianine e i polifenoli, che proteggono il nostro organismo, riducendo il rischio di molte patologie.
6) La frutta e gli ortaggi, infine, contengono poco sodio e molto potassio e sono quindi molto indicati per chi soffre di ipertensione e di patologie cardiovascolari. Inoltre, grazie al loro scarso apporto di grassi, sono preziosi anche per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo.
Non a caso il Ministro della Salute Pubblica il prof. Girolamo Sirchia, in uno dei punti del suo decalogo sulla «Dieta Mediterranea, scrive: «BERE ACQUA E CONSUMARE MOLTE FRUTTA E ORTAGGI.»